Назад к статьям Про сон

Почему вы плохо спите

15 июня 2023

7058

Автор публикации: Евстигнеева Гузель
кандидат медицинских наук, врач высшей категории

Время прочтения

7

Почему вы плохо спите
Просыпаетесь ли вы ночью, чтобы сходить в туалет?

Если да, то это повод, чтобы задуматься о качестве своего сна. Предлагаю разобраться, что же могло пойти не так.

Качественный и здоровый сон обеспечивается балансом 4 гормонов, синтез которых напрямую зависит от циркадных ритмов.

1. Кортизол

Это наш будильник, который помогает проснуться. Утром с 6 до 8 часов синтез кортизола увеличивается. Этот гормон настраивает нас на продуктивный день, помогает быть бодрыми. Во второй половине дня синтез кортизола уменьшается, и мы переходим в более расслабленное и спокойное состояние.

2. Мелатонин

Вступает в игру в вечернее время, когда становится темно. Его называют «воротами ночи», именно мелатонин помогает нам уснуть. Пик его синтеза приходится с 2 до 4 часов ночи. Мелатонин помогает нашему организму восстановиться во время глубокой фазы сна. Помимо снотворного действия, у него огромное количество положительных эффектов: антиоксидантный, противоопухолевый, иммунорегулирующий, противовоспалительный, гипогликемический (снижает уровень глюкозы).

3. Серотонин

«Гормон счастья». Серотонин является основным веществом для выработки мелатонина в ночное время.

4. Вазопрессин

Антидиуретический гормон. Он удерживает воду в организме за счет ее всасывания через почки. Пик его синтеза приходится на ночное время, поэтому в норме во время сна не возникает потребность сходить туалет.
При условии отлаженной работы наших гормональных часов уровень кортизола вечером должен падать, а мелатонина - расти, подготавливая организм ко сну. Если это равновесие нарушается, мы испытываем проблемы со сном и ночным мочеиспусканием (ноктурией).
Причин для нарушения этого тонкого баланса может быть несколько.
  • При хроническом стрессе уровень кортизола ночью не снижается должным образом, что нарушает баланс гормонов. Именно ночные пики кортизола будят нас посреди ночи.
  • Зачастую человек просыпается ночью по каким-то сторонним причинам (дефицит мелатонина, повышенная тревожность и др.) и уже потом решает пойти в туалет. Важно не путать причину и следствие.
  • Сниженный уровень серотонина и аминокислоты триптофана может приводить к повышенной тревожности и к депрессивным состояниям, при которых также наблюдаются нарушения сна и ночные мочеиспускания.
Чтобы решить проблему со сном и ноктурией, надо комплексно провести диагностику и максимально быстро начать коррекцию состояния, так как это напрямую влияет на качество жизни.

Как улучшить качество жизни при ночных пробуждениях?

Не пить кофеинсодержащие напитки во второй половине дня, так как стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления. К таким напиткам относится не только кофе, но и чай. Например, зеленый чай содержит не меньше кофеина, чем черный.

Необходимо научиться не решать проблемы в момент засыпания. Или окончательно решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.

Важно ежедневно соблюдать режим сна: засыпать и пробуждаться в одно и то же время в будни и выходные. Это важно для поддержания нормального «хода» биологических часов.

Подключить регулярные физические нагрузки - один из наиболее эффективных антистрессорных средств. Оптимальное время для занятий – с 17 до 20 часов.

Уменьшить количество сигарет или прекратить курить, так как никотин обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин (оптимально не курить за 2 часа до сна).

Ввести ритуалы отхода ко сну, направленные на психическое и физическое расслабление. Это может быть теплая ванна (с магниевой солью, например) для уменьшения физического напряжения, медитация, прослушивание медитативной музыки (нидра-йога, например) или скучных вебинаров (это мой личный лайфхак), чтение художественной литературы.

Обсудите со своим лечащим врачом необходимость назначения мелатонина или другой медикаментозной поддержки, если вышеуказанные пункты не работают.

Прекрасный эффект оказывает психотерапия, рефлексотерапия, остеопатия (в моей практике 90% пациентов начинают прекрасно спать).
Другие статьи из раздела
Как качество сна влияет на аппетит и пищеварение

Как качество сна влияет на аппетит и пищеварение

Человек проводит во сне 1/3 своей жизни. Очень важно не только спать достаточное количество часов, но и делать это качественно.

Бруксизм: почему человек скрипит зубами во сне

Бруксизм: почему человек скрипит зубами во сне

Большинство пациентов с бруксизмом узнают о нем случайно, когда их близкие люди слышат ночью скрипение зубов и попросту сообщают им об этом.

Циркадные ритмы

Циркадные ритмы

Весь человеческий организм подчинен циклам вращения нашей планеты

Еда и сон

Еда и сон

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что пища может нарушать наш сон?